Спортивные бальные танцы характеризуются сложной техникой исполнения, требующей от спортсмена тщательной подготовки: физической силы, выносливости, слаженной координации. Приведенный комплекс упражнений для танцоров направлен на проработку различных групп мышц. Особенность: исполнять с небольшой амплитудой, что принуждает мышцы активнее работать. Описанный ниже комплекс упражнений для танцоров составляет 45 минут ежедневных занятий. Предлагаемый перечень способствует растягиванию мышечных волокон благодаря развернутым позициям туловища.
Комплексная проработка мышц
- Подъем ног
Техника выполнения на горизонтальной поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, ноги приподнимайте максимально вверх или в диагональном направлении. Руки протяните вдоль туловища и поднимите вверх-вниз 4 раза, затем – 2 раза скручивание. Следует контролировать сокращение мышц живота. Повторять 12 раз.
- Отжим от опоры
Повернитесь лицом к опорному предмету, положите на него ладонь и сделайте 1 шаг назад. Ладони поставьте чуть шире, чем плечи; спина прямая, мышцы ягодиц напряжены.
Выполняя отжимание, делайте акцент на грудную клетку, старайтесь прикоснуться ею к опорной поверхности, а затем вернуться в и. п. Повтор: 12 раз.
Усложнение: сделайте неполный жим, выполните в таком положении 15 толчков вверх-вниз, затем возвращайтесь в и.п.
- Обратный отжим
Цель – проработка трицепса. Может выполняться с помощью скамьи и без. И. п. сидя, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч, руки за спиной, ладони направлены вперёд. Приподнимите бёдра вверх и переместите вес корпуса на руки.
Делайте обратные отжимания (сгибая и выпрямляя руки в локтевом суставе) при этом стопы зафиксированы полностью. Вниз опускаемся медленно, а вверх – быстро. Повтор: 20 раз. Далее те же действия, но на пятках.
Более сложная вариация: стоя на пятках, сделайте 2-3 шага вперёд (вес тела на руках) и снова повторите 15 раз. Позже можно увеличивать количество повторов от недели к неделе. При наличии болевых ощущений количество повторений уменьшается.
- Упражнение для ног (вариация 1)
Вовлекаются в работу несколько мышечных групп. И.п. спиной к опоре на расстоянии примерно 12-15 см. Стопы на ширине пояса, колени в слегка согнутом положении. Разведите руки назад и в стороны и возьмитесь за опору.
Поднимите выпрямленную ногу кверху, поверните стопу вправо, как бы «разводя» мышцы ног. В данном и. п. выполняйте по 30 сек. следующие виды: поднимайте вверх и опускайте ногу на несколько см от пола, делайте с небольшой амплитудой вращательные движения (как будто рисуете пяткой окружность).
Повторите круговые вращения, натяните кончики пальцев и ещё 3-5 раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в и. п. и исполните повтор с правой ногой. Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 раз по 3-4 подхода.
- Упражнение для ног (вариация 2)
Примите и. п. из предыдущего пункта.
Поднимите выпрямленную конечность вверх, выверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 16-18 повторений, затем смените ноги.
Балетный комплекс
- Приседание и приподнимание
Plie (полусогнутый) и Releve (поднятый) развивают ахиллово сухожилие, голеностопные связки и объединяются в комплекс упражнений для танцора как единое неразрывное целое. И. п. одна рука на опорном предмете, другая на поясе.
Поставьте ноги шире, разверните стопы (пятки сомкнуты, носки направлены в противоположные стороны), колени немного согнуты. Присядьте так, чтобы бедра находились на том же уровне что и колени.
В такой позе в течение 40 сек. приседайте ниже, а затем поднимайтесь чуть выше. Затем 40 сек. то же упражнение, но уже поднимаясь и снижаясь на носочках. Темп спокойный, медленный.
Количество упражнений балетной гимнастики можно по желанию увеличить.
2. Изолированные махи назад
Нагрузка идет на мышцы задней поверхности бедра и растяжение подвздошно-бедренной связки. Встаньте левым боком к опорной стойке, колени чуть согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левой ладонью обопритесь на опору, правую руку согните в локтевом суставе и поместите на талию. Правую конечность вытяните чуть назад, чтобы она упиралась на коврике на носочек.
Продолжительностью 30 сек. выполняйте следующее: отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и зафиксируйте позу на 1-2 сек., напрягая ягодицы.; во время каждого второго маха делайте стопой круговое движение. Затем повтор правой ногой. Длительность: по 1,5 мин. для каждой ноги.
3. Подъем ноги назад
Изолирующие упражнения для ягодиц. И. п. как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Поднимите правую ногу назад параллельно полу.
В данном положении исполняйте по 40 сек. следующее: движения ногой вверх-вниз на несколько см; вращения по кругу влево-вправо; приседания одной ногой. Затем дублируются те же действий с вытянутым носком, в дальнейшем – смена ног.
4. Прыжки из позиции № 1
Станьте прямо, позиция ног первая. Выполняя вертикальные отталкивания, макушкой тянемся вверх, но при этом исключается прогиб в спине. Длительность – 35-45 сек. Высота ориентирована на индивидуальные природные возможности.
5. Подъемы на носках из позиции № 2
Для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Встаньте рядом с опорой, держась за него левой рукой. Правую руку в полусогнутом положении поднимите над головой. Примите вторую позицию. Приподнимайтесь на носки и опускайтесь с переходом на пятки в течение 35-45 сек.
Проработка пресса
1. Нога в сторону
Встаньте боком к опоре, пятки вместе, носки — в стороны. Придерживаясь левой кистью за опору, правую поднимите и отведите вправо.
Поднимайте правую ногу высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Минимальное отклонение корпуса допустимо.
Повтор продолжительностью 35-45 сек.
2. Подъем ноги из позиции лежа
Тренировка нижнего пресса. Лежа на левой стороне туловища, правую ногу согните и оторвите от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку приподнимите, удерживайте её прямой. Вытяните носок левой ноги и динамично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Повтор: 35-45 сек.
3. Ноги в сторону
Воздействует на косые и поперечные мышцы живота, а также на приводящие и отводящие мышцы бедра. Встаньте к опоре, положите на нее кисти рук. Ноги занимают первую позицию. Поднимайте правую ногу в сторону вверх в течение 35-45 сек. Далее смена ноги и повтор.
4. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 1)
Условие – танцор должен быть готов к повышенной активной нагрузке. Лежа лицом вверх, на запястьях закреплены утяжелители. Руки держите вытянутыми вверх перед собой. Напрягайте мышцы пресса, начинайте поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу и одновременно разводите руки в стороны. Повтор на 35-45 сек.
5. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 2)
Займите начальную позицию как в предыдущем упражнении. Напрягайте пресс, одновременно поднимая туловище, руки держите перед собой. В сидячем положении отведите руку в сторону, затем приведите ее на прежнее место и снова ложитесь на коврик. То же самое с другой рукой. Проделывать 35-45 сек.
Задействованность систем
Для предложенной физподготовки не требуется спортивного оборудования. Однако в процессе тренировки важно осмысленно подходит к действиям, так как правильно распределять мышечную силу в процессе танцевания, удерживать тонус автоматически – это абсолютно необходимый навык. Здесь важную роль играет взаимодействие различных сенсорных систем: моторной, зрительной, слуховой, вестибулярной, тактильной. Необходим самоконтроль за деятельностью отдельных частей тела и той формой, которую оно принимает.
