Как составить план тренировок самостоятельно

Как составить план тренировкиЗа динамикой и изящностью линий бального танца скрываются многочасовая планомерная подготовка. Чтобы в итоге получить отточенное виртуозное движение нужно приложить немало сил. Приходя в тренировочный зал, танцор ставит перед собой задачу отработать определенные танцевальные элементы и развить функциональные возможности своего тела. Решение этой задачи можно разбить на три компонента: собственно тренировочный процесс, правильное и сбалансированное питание при занятиях танцами, полноценный, восстанавливающий затраченную энергию, отдых.

Размышляя о том, как составить план тренировок, нужно иметь в виду, что для профессионального танцора важнее всего гибкость и динамичность. От совершенства этих двух характеристик зависят выносливость, скорость и сила.

Упражнения для совершенствования физической подготовки танцора

Для развития выносливости подойдут плавание, бег в сочетании с прыжками. Не следует предпринимать длинные забеги – на первых порах вполне достаточно коротких дистанций с отдыхом.  Длительность постепенно увеличивать на минуту-полторы, начиная с небольшого временного отрезка.

Гибкость, пластика нарабатывается классической хореографией. Это основа, которая требуется танцору любого направления. Помимо этого, идеально подойдут занятия джазом, стриппластикой.

Для улучшения динамики полезны забеги с ускорением движения с грузом и без, бег по лестнице, спринт на спуске. Помогут увеличить скорость ног перешагивания, перепрыгивания через минибарьеры, и прыжки на боксы различной высоты.

Важно! Подбирайте упражнения, которые трудно выполнять, но не выходя за пределы индивидуальной спортивной подготовки и возможностей организма.

Тренировочный план

Тренировочный процесс важно целенаправленно планировать как на текущий сезон, так и на разовую тренировку. В начале любой танцевальной тренировки проводится разминка, которая длится 5-10 минут. Ее целью является разогрев мышц, суставов и связок. Здесь можно использовать кардионагрузку, разминку в виде прыжково-беговых упражнений, степа, велотренажеров. На этом подготовительном этапе кровеносная и дыхательная системы организма будут неплохо подготовлены к предстоящим физическим нагрузкам.

Общий тренировочный план предполагает определенные разделы работы:

  • постановка корпуса танцора (работа мышц спины и брюшного пресса);
  • увеличение амплитуды растяжения мышц и связок (для махов, высоких киков, глубоких выпадов, медленного поднятия ноги и других элементов);
  • укрепление мышечного тонуса, пластика и статика позвоночного столба;
  • постановка рук (гибкость и динамика рук, синхронизация и координация, объёмность и артистичность);
  • разработка тазобедренных, коленных суставов и голеностопа;
  • установление баланса (одномоментная устойчивость, равновесие);
  • вращательная техника (шэне, спиральный поворот и другие);
  • сила мышц ног (прокачка икроножных, бедренных, ягодичных областей);
  • развитие мышечного внимания и памяти;
  • совершенствование скоростных качеств и реакций;
  • выработка самоконтроля за выполняемыми движениями;
  • выработка внутренней энергетики в танце (взаимодействие внутри пары, заполнение паркетной площадки, зрелищность исполнения).

Планируйте время на каждый этап тренировки, изменяйте этот период в зависимости от степени усвоения информации. В заключении каждой тренировки идеальным было бы отключиться от контроля над технической стороной и станцевать все танцевальные композиции, обращая внимание лишь на взаимодействие внутри пары и эмоциональную составляющую танца.

При грамотно составленном учебно-тренировочном плане хороший результат неизбежен. Однако следует помнить, что тренировка, направленная на улучшение тех или иных показателей эффективна будет только тогда, когда спортсмен тренируется на предельном усилии, выходя за рамки зоны комфорта.

Задаваясь вопросом, как составить план тренировок, нужно иметь в виду, что единого стандартного плана не существует. На высокий результат можно рассчитывать только от комплексных мероприятий, от грамотно подобранного питания и учета индивидуальных и возрастных особенностей танцора.

В заключении, хочется сказать, что хорошо структурированный план поможет сделать танцевальные тренировки травмобезопасными, вдохновленными и нацеливающими на спортивный результат.

Понравилась статья! Поделитесь с друзьями:

Только один комментарий Комментировать

  1. deva / Автор записи

    упражнения на разные группы мышц можно выполнять дома с гантелями или силовыми тренажерами. Достаточно 40-50 минут в день по два-три раза в неделю. Бывает, конечно, пропуски, но в принципе стараюсь регулярно.

Оставить ответ

2018 © R-dance.club Все права защищены. Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии гиперссылки на r-dance.club